Tuy nhiên, đừng vì quá vui mà quên mất không chuẩn bị tinh thần 9 tháng 10 ngày mang nặng đẻ đau. Một trong những thứ bạn cần chuẩn bị, đó chính là nạp dinh dưỡng sao cho con yêu có đầy đủ dưỡng chất và khỏe mạnh nhất. Hãy tham khảo một số thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu ở dưới đây.
1. Các nhóm dưỡng chất cần có trong thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu
Vì con yêu lúc này còn khá nhỏ nên việc tăng cân ở giai đoạn đầu mang thai vẫn chưa quá quan trọng với bạn.
Số cân lí tưởng để tăng chỉ cần vào khoảng 2kg là ổn nhất! Bạn cần nạp vào từ 200 đến 300 calories cho con và cả mẹ. Một số dưỡng chất quan trọng với các mẹ bầu mà bạn cần nhớ, để lên danh sách các thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thật đầy đủ và chi tiết nhất.
Nhóm axit folic (còn gọi là vitamin B9)
Axit folic không chỉ tốt cho sự hình thành và phát triển bộ não của con, mà nó còn giúp cho việc con sẽ có cột sống cứng chắc.
Hơn nữa, axit folic hoàn toàn đủ khả năng phòng ngừa các khiếm khuyết âm thầm xảy ra trong ống thần kinh. Nứt đốt cột sống ở thai nhi nhờ vậy cũng được giảm thiểu đến mức thấp nhất.
Cơ thể bạn cần khoảng 400mg axit folic mỗi ngày, nên bạn cần ăn nhiều thực phẩm như: sữa, các loại hoa quả họ cam quýt, lòng đỏ trứng gà, trái bơ, khoai tây, rau bina, măng tây, cần tây,…
Nhóm canxi
Bạn có biết khung xương của một con người được tạo thành từ đâu nhiều nhất không? Đó chính là khi bạn còn là bào thai, người mẹ đã truyền nguồn canxi của mình cho bé yêu. Ngay từ những ngày đầu tiên, khung xương của thai nhi đã bắt đầu hình thành. Điều này giúp con yêu xây dựng được nền tảng chiều cao và khung xương khi chào đời và ở giai đoạn dậy thì.
Khi bé thiếu canxi, con sẽ phải lấy canxi trực tiếp từ người mẹ. Đó chính là lí do các mẹ khi mang thai cần bổ sung nguồn canxi nhiều gấp lần so với những người bình thường. Trung bình, người phụ nữ khi mang thai sẽ cần đến 800mg canxi hàng ngày. Nếu thiếu, các mẹ sẽ bị chuột rút hoặc loãng xương sau sinh.
Nhóm sắt
Không chỉ trong giai đoạn đầu mang thai, các bạn còn cần bổ sung sắt đều đặn cho những tháng sau. Vì cơ thể của con sẽ cần rất nhiều lượng máu để nuôi dưỡng. Có rất nhiều thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu có chứa sắt như đậu phộng, thịt bò, bí ngô, trứng, hạnh nhân,…
Nhóm chất đạm
Tuy nhu cầu đạm của mẹ bầu không cao bằng canxi, sắt, vitamin B9; nhưng các bạn cũng không thể phớt lờ nhóm dinh dưỡng này. Bạn vẫn nên nạp mỗi ngày 20g đạm trong giai đoạn đầu mang thai. Nhờ vậy, các tế bào não của bé sẽ được hình thành một cách đầy đủ nhất.
2. Gợi ý một số thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu để bạn có thể đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng
3 tháng đầu mang thai sẽ quan trọng trong sự hình thành các tế bào ở bào thai. Nhưng tiếc thay, đây cũng là giai đoạn ốm nghén thường trực của các mẹ bầu. Dù có bị ốm nghén cỡ nào, các bạn cũng nên cố gắng ăn uống và lên nhiều thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu càng nhiều càng tốt.
Mẫu thực đơn 1
● Bữa sáng: bánh mì kẹp (với mứt, pate, thịt nguội, giò chả,…) + 1 cốc sữa + 1 quả táo
● Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua + vài miếng xoài
● Bữa trưa: 2 chén cơm + món mặn (tôm rim, thịt ram mặn, cá kho,…) + 1 món rau xào (cải thìa xào, bông cải xanh xào,…) + 1 bát canh (mướp, bí ngô, bí xanh,…)
● Bữa phụ 2: 1 cái bánh bao mặn hoặc ngọt + 1 cốc sữa
● Bữa tối: 2 chén cơm + món mặn (đậu hũ nhồi thịt heo, cà chua nhồi thịt,…) + 1 món xào (đậu đũa xào, mướp đắng xào trứng,…) + 1 bát canh (mướp đắng nhồi thịt, rau muống luộc với cà chua,…)
● Bữa phụ 3: 1 cốc sinh tố hoa quả + 1 hũ sữa chua
Mẫu thực đơn 2
● Bữa sáng: 1-2 cái bánh giò + 1 cốc sữa
● Bữa phụ 1: bánh bèo nậm lọc
● Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 món mặn (chả mực rim, thịt kho trứng, cá kho,…) + 1 món xào (mướp xào, rau muống xào,…) + 1 bát canh (cua rau đay, cải nấu cá,…)
● Bữa phụ 2: vài miếng há cảo hấp + vài lát cam
● Bữa tối: 2 chén cơm + 1 món mặn (thịt bò xào cần tây hoặc hành tây, thịt heo chiên xù,…) + 1 món xào (giá xào lòng gà, rau bí xào tỏi,..) + 1 món canh (rau củ nấu chay, đậu hũ nấu hẹ,…)
● Bữa phụ 3: 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối
Mẫu thực đơn 3
● Bữa sáng: 1-2 cặp bánh dày + giò lụa + 1 cốc nước chanh
● Bữa phụ 1: 1 chén cháo thịt bằm + vài quả nho
● Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 món mặn (sườn non rim lá chanh, trứng cuộn kiểu Nhật,…) + 1 món xào (bắp cải xào tỏi, cải chip xào tỏi,..) + 1 món canh (bắp cải nấu cà chua, bông cải trắng nấu cà chua,…)
● Bữa phụ 2: súp cua + chôm chôm
● Bữa tối: 2 chén cơm + 1 món mặn (sườn xào chua ngọt, cá bống kho,…) + 1 món xào (súp lơ xào cà rốt, rau mồng tơi xào tỏi,…) + 1 món canh (ngao nấu bí ngọt, cải xoong,…)
● Bữa phụ 3: 1-2 khoai lang + vài miếng lê
Mẫu thực đơn 4
● Bữa sáng: xôi + 1 cốc sữa
● Bữa phụ 1: miếng xào Singapore + vài lát hoa quả
● Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 món mặn (mực nhồi thịt kho tộ …) + 1 món xào (,..) + 1 món canh (rau ngót, cải bẹ xanh,…)
● Bữa phụ 2: 1 cốc sữa + hoành thánh
● Bữa tối: 2 chén cơm + 1 món mặn (chả trứng, đậu trắng hầm,…) + 1 món xào (măng xào tỏi, dưa xào cải chua,…) + 1 món canh (rau dền, cua nấu hoa thiên lý,…)
● Bữa phụ 3: vài miếng thạch hoa quả
Tạm kết…
Lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thật sự không khó, chỉ cần bạn nhớ rõ các nhóm chất dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng trước. Sau đó, hãy thay đổi món thường xuyên để khẩu vị không bị nhàm chán. Dù có ốm nghén nặng bao nhiêu, hãy cố gắng uống 1 cốc sữa bổ sung (sau 1 lần ốm nghén).
