Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ảnh hưởng lớn tới sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của người mẹ. Chế độ dinh dưỡng sẽ thay đổi theo từng tháng mang thai.
Vì vậy, ngay từ những tháng đầu tiên của thai kỳ, mẹ nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, khoa học để dinh dưỡng vào con mà không khiến mẹ tăng cân.
1. Dinh dưỡng cho bà bầu khi mang thai tháng thứ nhất.
Khi mang thai tháng đầu tiên, bà bầu nên tăng cường ăn các loại thực phẩm cung cấp chất đạm (thịt, cá, gia cầm), thực phẩm chứa protein, sắt (phomat, trứng, đậu khô, đậu lăng, vài loại rau, gạo đỏ, ngũ cốc). Tránh ăn những món khó tiêu nhiều chất béo, chiên, rán, ngọt hoặc cay vì chúng chỉ khiến tình trạng ốm nghén của bà bầu thêm tồi tệ.
Bà bầu 1 tháng nên ăn gì? Sau đây là những thực phẩm phù hợp nhất dành cho mẹ bầu tháng đầu:
Folate giúp ngừa dị tật thai nhi
Đối với bà mẹ mang thai ở nững tháng đầu, dị tật thai nhi là điều phải quan tâm tối đa. Trong đó, tật nứt đốt sống cổ là trường hợp thường gặp nhất. Để tránh dị tật cho thai nhi, mẹ bầu tháng đầu cần bổ sung và folate và acid folic thường có trong khoai tây, bông cải xanh, trứng, đậu, rau lá xanh đậm, cam…
Vitamin B6 giúp giảm buồn nôn
Trong tháng đầu của thai kỳ, các mẹ thường chưa quen với việc bị hành bởi những cơn buồn nôn, nôn ói, đặc biệt với các mẹ mang thai lần đầu. Để có sức khỏe tốt, tinh thần làm việc, nghỉ ngơi, mẹ bầu một tháng nên ăn bổ sung những đồ ăn chưa nhiều vitamin B6 như ngũ cốc, cá hồi, bơ đậu phộng, chuối và các loại hạt…
Trái cây tươi bổ sung vitamin
Tuy vitamin không phải là chất dinh dưỡng nhưng trong thực đơn thì không thể thiếu. Lượng vitamin trong trái cây tươi luôn dồi dào và dễ hấp thu. Mẹ bầu một tháng ăn nhiều, đa dạng trái cây tươi ngoài việc bổ sung được vitamin còn có thêm chất chống oxy hóa, chất xơ và giúp cơ thể giải nhiệt.
Mỗi loại trái cây đều có vitamin và nhiều chất khác, vì thế không nhất thiết phải ăn trái nào mà quan trọng là ăn đa dạng. Bởi vì, thừa hay thiếu bất kỳ vitamin nào cũng không tốt cho mẹ và thai nhi.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, pho mát, váng sữa) là sự lựa chọn hàng đầu cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là bà mẹ đang mang bầu ở tháng thứ nhất. Sữa chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, là nơi tập trung chất bổ trong tất cả các thực phẩm thường ngày như protein, vitamin, canxi, nước, chất béo lành mạnh, axit folic và vitamin D…
Mẹ bầu không được quên uống sữa chuyên dụng mỗi ngày, tuân thủ nghiêm ngặt liều lượng để không thiếu chất, ốm yếu. Nếu mẹ bầu ốm nghén, mệt mỏi không thể ăn nhiều thực phẩm thì phải đến bác sĩ để có chế độ bổ sung sữa phù hợp.
Thực phẩm chứa nhiều chất sắt
Ai cũng biết trong máu có chứa rất nhiều sắt và thực tế, khoáng chất này giúp duy trì ổn định dòng máu cho cả mẹ bầu và bào thai. Nếu thiếu sắt, thai nhi không thể hấp thu oxy và chất dinh dưỡng một cách tốt nhất. Củ cải đường, bột yến mạch, cám, cá ngừ (đóng hộp), đậu, trái cây sấy khô, thịt gà, thịt cừu… là những thực phẩm chứa rất nhiều khoáng chất sắt, thích hợp cho mẹ bầu một tháng.
Đồ ngọt
Nhiều người thường kiêng đồ ngọt vì sợ tiểu đường. Điều này đúng nhưng đồ ngọt đồng thời cũng mang lại rất nhiều calo cho cơ thể – mà mẹ bầu một tháng là đối tượng cần nhiều năng lượng (200 – 300 calories/ngày).
Vì cơ thể bỗng dưng phải nạp rất nhiều năng lượng nên nhiều mẹ bầu một tháng vẫn chưa thích nghi kịp. Do đó, mẹ bầu nên chọn những thực phẩm có nhiều calo để dù không phải ăn đến căng bụng mà vẫn đủ năng lượng. Ngoài ra, các mẹ cần chia làm nhiều bữa ăn để nạp dinh dưỡng thường xuyên hơn. Đừng quên thủ sẵn trong túi bánh quy, trái cây, hộp sữa, bọc ngũ cốc… nhé các mẹ!
Những cuốn sách chuyên dụng sẽ giúp các mẹ có thực đơn chi tiết cho bữa ăn hàng ngày của mình, tiết kiệm thời gian, công sức cho các mẹ phải đau đầu lựa chọn thực phẩm. Sau khi biết mình cần ăn gì, các mẹ còn phải đặc biệt chú trọng nguồn gốc thực phẩm để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
2. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ hai
Thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 2 nên đa dạng, và nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu: Các loại ngũ cốc, bánh mì, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu. Ngoài ra, cố gắng hạn chế thức ăn nhiều calorie, chất béo và đường. A-xít folic vẫn đóng vai trò quan trọng trong tháng này. Ngoài ra, nhớ uống 2 lý sữa ít béo mỗi ngày, vì đây là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.
3. Dinh dưỡng cho bà bầu khi mang thai tháng thứ ba
Cần bổ sung các thực phẩm giàu kẽm (gan, hải sản như hàu, sò…), chứa nhiều đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng, các loại đậu, phô mai…), thực phẩm giàu sắt (gan, huyết…). Bên cạnh đó, bà bầu có thể bổ sung thuốc vitamin, khoáng chất theo sự chỉ định của bác sĩ.
Nên uống đủ nước và uống 3-4 ly sữa ít béo mỗi ngày. Giảm đồ ăn vặt không thân thiện, nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến.
4. Dinh dưỡng cho mẹ bầu khi mang thai tháng thứ tư
Tháng thứ Tư, bụng đã lấp ló xuất hiện. Đây cũng là lúc bạn nên chú trọng nhiều hơn vào việc duy trì và đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 4 đa dạng và cân bằng. Trong thời gian này, các chuyên gia khuyến cáo về việc ăn thực phẩm giàu sắt. Sự gia tăng của lưu lượng máu dẫn đến nhu cầu chất sắt cao.
Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt gà, các loại đậu, rau xanh đậm. Để tăng cường sự hấp thụ chất sắt, bạn nên bổ sung thêm vitamin C từ chanh, cam, dưa hấu, bông cải xanh, ớt chuông xanh trong thực đơn hằng ngày. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn uống sắt khi mang thai nếu cần thiết.
Quan trọng hơn cả, tuyệt đối không bỏ bữa hay nhịn ăn. Ít nhất sau 4 giờ đồng hồ, bà bầu nạp thêm thức ăn lành mạnh vào cơ thể để ngăn ngừa chứng buồn nôn, ợ nóng, mệt mỏi và buồn ngủ.
Tháng thứ 4 là tháng đầu tiên bắt đầu cho giai đoạn mang thai thứ 2 – 3 tháng giữa. Và nếu so với 3 tháng đầu thì lúc này, thai nhi đã ổn định hơn nhưng không vì thế mà các mẹ lơ là nhé! Chế độ dinh duỡng cho bà bầu tháng thứ 4 cũng cần đặc biệt lưu ý những điều dưới đây:
Dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 4
Chất xơ
Đây là chất rất quan trọng với các mẹ trong thời kỳ mang thai. Chất xơ không chỉ để làm cho ốm đi như nhiều người nghĩ. Mà nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo một bữa ăn tốt cho sức khỏe bà bầu.
Khi mang thai, các mẹ sẽ gặp nhiều vấn đề về đường tiêu hóa như chứng táo bón, bệnh trĩ khi mang thai,… Cung cấp chất xơ sẽ giúp các mẹ vượt qua tình trạng này. Chất xơ sẽ chuyển thức ăn một cách nhanh chóng vào cơ thể và đi qua ruột để việc loại chất thải được nhanh chóng. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp giữ nước và thải chất độc ra khỏi cơ thể.
Các thực phẩm giàu chất xơ các bà bầu nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình gồm các loại đậu, bơ, lê, atiso, quả mâm xôi, bột yến mạch, bông cải xanh,…
Protein
Đây là chất cơ bản cấu thành cơ thể của thai nhi. Protein giúp cho sự sinh sôi, nảy nở tế bào não của thai nhi, khiến não thai nhi phát triển tốt. Đồng thời protein cũng đáp ứng những nhu cầu thay đổi về cơ thể của phụ nữ đang mang thai.
Mang thai tháng thứ 4, mỗi ngày thai phụ cần hấp thu khoảng 85 gram protein thì có thể thỏa mãn nhu cầu cần thiết cho cơ thể và để phù hợp với tốc độ phát triển của thai nhi. Một số loại thực phẩm giàu protein mẹ nên bổ sung như thịt nạc, cá, sữa, trứng gà, các loại trái cây như táo, bơ, chuối,… các loại rau như súp lơ xanh, rau bina,…và các loại đậu.
Chất béo
Mẹ bầu cần bổ sung những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để ngăn ngừa nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân hoặc em bé chậm phát triển về nhận thức và thần kinh,… Các mẹ cần chú ý đảm bảo chế độ ăn uống đủ lượng axit béo omega 3, 6, 9 có trong các loại cá, đặc biệt là cá hồi, dầu cá, các loại hạt và dầu ô liu,…
Tuy nhiên, mẹ chỉ nên bổ sung chất béo một lượng vừa phải và nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, tránh ăn quá nhiều mỡ động vật. Nếu bổ sung quá nhiều chất béo thì sẽ làm mẹ tăng cân nhanh chóng đấy. Bên cạnh đó còn có thể làm tăng huyết áp và gây chứng mỡ trong máu.
Canxi
Giai đoạn này, thai nhi đang trong quá trình phát triển xương. Vì vậy, mẹ cần bổ sung nhiều canxi để quá trình này được diễn ra thuận lợi. Nếu không cung cấp đúng lượng canxi cần thiết, trẻ sinh ra dễ có nguy cơ bị còi xương, loãng xương.
Lượng canxi tối thiểu mà mẹ bầu giai đoạn này nên bổ sung là 1,5g mỗi ngày. Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm như cá mòi, nấm mèo, ngao, tôm, cua, đậu nành, cải thìa, súp lơ, quả kiwi,… Bên cạnh việc bổ sung canxi bằng thực phẩm, mẹ vẫn có thể dùng viên bổ sung canxi cho thai nhi. Khi sử dụng, các mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng cũng như phương pháp sử dụng.
Chất sắt
Nếu phụ nữ mang thai mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt sẽ ảnh hưởng tốc độ tăng trọng lượng của thai nhi. Khi thiếu máu nghiêm trọng có thể dẫn tới sinh non, thai chết lưu.
Ngoài ra, thiếu máu làm cho sự co bóp của tử cung cũng không tốt, dẫn tới chảy máu nhiều sau khi sinh. Để phòng bệnh tình trạng này, mỗi ngày các mẹ cần hấp thu 15mg chất sắt. Các mẹ có thể bổ sung sắt bằng lòng đỏ trứng, sữa, gan động vật, thịt bò, hạt bí xanh bí đỏ, đậu phụ, … hay cũng có thể bổ sung bằng các loại thuốc sắt có bán tại các hiệu thuốc và bệnh viện.
Vitamin
Vitamin rất cần cho cơ thể mẹ bầu. Cơ thể mẹ bầu và thai nhi tháng thứ 4 cần tất cả các loại vitamin để giúp tăng sức đề kháng ở mẹ, bên cạnh đó tạo sự phát triển ổn định, đều đặn ở thai nhi.
Gợi ý thực đơn cho bà bầu tháng thứ 4
Để ngăn ngừa những triệu chứng khó chịu bắt đầu xuất hiện trong tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn, thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Không nên nhịn đói hay bỏ bữa, và phải đảm bảo nạp thêm năng lượng cho cơ thể mỗi 4 tiếng/lần bầu nhé!
Dưới đây là một thực đơn mẫu các mẹ bầu có thể tham khảo:
Bữa sáng:
– 1 ly sữa ít béo
– 350 gram ngũ cốc hoặc bánh mì
– 1 trái chuối hoặc táo
Bữa phụ:
– 2 lát bánh mì, nên ưu tiên bánh mì đen
– 4 miếng phô mai nhỏ
– Cà chua hoặc dưa leo
Bữa trưa:
– 1 chén cơm
– 1 chén thịt hầm (rau hoặc đậu hầm với thịt)
– 1 hộp sữa chua
Bữa phụ:
– 100 gram các loạt hạt. Bầu có thể “nhâm nhi” hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt dẻ, đậu phộng,… đều được
– 100 gram trái cây sấy khô hoặc một tô salad rau
Bữa tối:
– Bánh mì gà
– Sữa chua Hy Lạp (loại đã được tiệt trùng).
5. Dinh dưỡng cho tháng thứ 5
Cơ thể mẹ bầu tháng thứ 5 bắt đầu trở nên cồng kềnh, nguyên do thường vì cơ thể tích quá nhiều nước. Vì vậy, bà bầu nên hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối trong lúc nấu ăn, tránh thực phầm nhiều muối như khoai tây chiên, đồ ăn chế biến sẵn, dưa chua, ô-liu và các loại thịt xông khói.
6. Thực đơn cho bà bầu tháng thứ 6
Lời khuyên về dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai tháng thứ 6 nên ăn gì như sau:
Đáp ứng cơn đói bằng thực phẩm lành mạnh, tốt nhất nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu như ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu, hoặc có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh.
Chọn thực phẩm chứa carbohydrate nâu như yến mạch, gạo nây, vì chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai.
Chắc chắn rằng bản thân vẫn đang uống vitamin theo toa của bác sĩ.
Thực đơn cho bà bầu tháng thứ 6 bạn nên biết trong giai đoạn này, các triệu chứng ốm nghén gần như giảm hẳn tạo điều kiện cho các mẹ có thể thoải mái ăn đa dạng các loại thực phẩm. Cần phải xây dựng thực đơn cho bà bầu tháng thứ 6 để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho thai nhi vừa không gây tăng cân quá nhanh vừa khỏe.
Các nhóm thực phẩm giàu protein
Thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu (đậu hà lan, đậu xanh,…), đậu phụ là những loại thực phẩm mẹ bầu nên dùng thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày vì chúng cung cấp lượng protein dồi dào hỗ trợ cho sự phát triển nước rút của thai nhi.
Các nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột
Tinh bột là nguồn dưỡng chất quan trọng không thể thiếu trong giai đoạn mang thai nhất là trong thực đơn cho bà bầu tháng thứ 6 vì nó là nguồn cung cấp năng lượng chính, giúp các mẹ ổn định đường huyết, tránh bị mệt mỏi và chóng mặt.
Gạo lứt, bánh mỳ, bún, miến, yến mạch, khoai tây, khoai lang,… là những gợi ý hay cho mẹ bầu bổ sung tinh bột trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên các mẹ bầu không nên ăn quá nhiều tinh bột và các thực phẩm có lượng đường huyết cao như bánh mỳ và khoai tây, chỉ nên ăn với số lượng vừa phải.
Các nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Không chỉ hỗ trợ sự phát triển của bé, vitamin và khoáng chất còn giúp mẹ tăng cường sức đề kháng, nuôi dưỡng mái tóc khỏe và giúp da sáng đẹp.
Các mẹ có thể lựa chọn bổ sung dưỡng chất trên thông qua việc chọn ăn các loại rau củ (như bắp cải, củ dền, cải thìa, măng tây, cải bó xôi, bí đỏ, cà tím, cà chua, súp lơ xanh, đậu bắp, dưa leo, đậu đũa, rau muống, bầu, bí đao, rau mồng tơi, nấm, tía tô,…) hay các loại trái cây (cherry, chuối, táo, lê, nho, kiwi, bưởi, cam, ổi, dâu, mận,…)
Thức ăn có lượng chất béo vừa đủ và lành mạnh
Ở tháng thứ 6, cơ thể của mẹ bầu rất dễ tăng cân nên các mẹ thường lơ là trong việc bổ sung đủ lượng chất béo cho thể và thai nhi. Một lượng nhỏ chất béo từ dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu vừng, dầu lạc, dầu cải dùng trong việc trộn salad hay chiên xào thức ăn là cách giúp cân bằng dinh dưỡng lại không gây tăng cân nhanh, táo bón, đầy hơi cho các mẹ bầu.
Sữa và nước ép trong thực đơn cho bà bầu tháng thứ 6
Vào thời gian này, các mẹ đã ăn uống ngon miệng hơn, không còn ốm nghén, nhưng đừng bỏ đi thói quen uống sữa và nước ép hàng ngày. Trong sữa có chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, chất đạm, chất béo có lợi cho quá trình phát triển toàn diện của bé. Trong các loại nước ép (cam, cà rốt, bắp cải,…) có chứa nhiều vitamin và khoáng chất hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất nội tại diễn ra tốt hơn ( như nước ép cà rốt chứa nhiều vitamin có lợi cho quá trình phát triển tim, gan, phổi, thận, mắt và hệ thần kinh trung ương của thai nhi) và giúp giảm các chứng táo bón, khó tiêu cho mẹ bầu.
Dù tháng thứ 6 thai nhi có ổn định hơn, nhưng các mẹ cũng nên tránh ăn thực phẩm tái sống hay pho mát mềm vì chúng dễ gây nhiễm khuẩn đường ruột. Thức ăn cay nóng, chứa chất kích thích các mẹ bầu cũng nên tránh xa. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ giúp các mẹ hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.
7. Dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 7
Cụ thể, trong tháng thứ 7, thai phụ cần bổ sung các loại đồ ăn nóng, nhiều gạo, ngũ cốc, đậu đỏ, đậu xanh với liều lượng vừa đủ. Hơn nữa, mẹ cũng nên chú ý đến các chất như canxi, phốt pho, I-ốt, kẽm, sắt, vitamin,…
8. Dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 8
Bầu đang tiến gần đến cuối hành trình mang thai. Trong khi chờ đợi khoảnh khắc kỳ diệu, tại sao không dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng nhiều nhất có thể? Lúc này, bạn đã nên bắt đầu quan tâm đến dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này.
Tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ là không thể phủ nhận. Sự tăng trường và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi,… Tư vấn bác sĩ để nạp omega-3 từ các nguồn vitamin bổ sung khác.
9. Dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 9
Trong 4 tuần cuối, thai nhi phát triển rất nhanh vì phụ nữ mang thai tháng thứ 9 thường đòi hỏi rất cao về dinh dưỡng. Bởi chất dinh dưỡng trong giai đoạn này không chỉ cung cấp cho sự phát triển của thai nhi mà còn dự trữ lại một phần trong cơ thể mẹ để chuẩn bị cho ngày “vượt cạn”.
Trong tháng cuối này, bầu nên chọn những loại thức ăn có khối lượng nhỏ mà dinh dưỡng cao như trứng, sữa, tôm, cua, rong biển, gan lợn, xương sườn, các loại rau có màu vàng, xanh, hoa quả. Đồng thời, bổ sung thêm các vitamin từ rau xanh và trái cây, ăn nhiều thức ăn thanh đạm nhằm tăng cường sức đề kháng cũng như hấp thụ dưỡng chất dễ dàng. Không nên ăn nhiều muối để tránh phát sinh các chứng bệnh nguy hiểm như cao huyết áp…
Lưu ý chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
Thứ nhất, nguyên tắc trong ăn uống đối với bà bầu là không ăn nhiều một lúc mà chia ra nhiều bữa một ngày, ăn vừa phải.
Thứ hai, ăn nhiều rau xanh, chia nhỏ các bữa ăn.
Thứ ba, ăn đa dạng các loại thực phẩm.
Thứ 4, ăn chậm nhai kỹ.
Thứ 5, uống đủ nước, tránh xa nước ngọt, bia rượu.
Xem Thêm : Tổng hợp 10+ dấu hiệu mang thai mà không phải ai cũng biết
