10 bài luyện tập hít thở cho bà bầu trước khi sinh

0

Luyện tập hít thở trong giai đoạn mang thai rất quan trọng đối với bà bầu. Kyna For Kid chia sẻ các bài luyện tập hít thở cho bà bầu, các mẹ bầu hãy luyện tập chăm chỉ, đúng cách để giảm bớt những cơn đau khi sinh con nhé.

Chúng ta hãy cùng tham khảo!

1. Thở bằng bụng

Thở bằng bụng là bài hít thở cho bà bầu phổ biến và dễ tập được rất nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên luyện tập.

Hít thở cho bà bầu

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hoặc trên nệm, gập gối và đưa hai bàn chân lên gần mông. Nếu bạn bước vào giai đoạn tam cá nguyệt cuối với bụng bầu lớn và nặng hơn, hãy nằm nghiêng qua một bên thay vì nằm ngửa ngay ngắn.
  • Đặt tay phải lên bụng và tay trái đặt lên ngực
  • Hít vào bằng mũi, bạn sẽ cảm thấy bụng căng lên, đẩy tay lên cao.
  • Ngực của bạn sẽ không cử động nhiều khi bạn tâp thở bằng bụng.
  • Tiếp theo, bạn thở ra, bụng sẽ hạ thấp xuống.

Cách thở này giúp phổi mở rộng và hít vào nhiều không khí hơn, tăng lượng ô xy được hấp thụ. Thở bằng bụng còn giúp cho cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc hơn.

2. Thở bằng ngực

Cách thở này rất phù hợp khi bạn đang cảm thấy khó thở, tức ngực hoặc thở dốc sau khi làm việc hoặc luyện tập thể dục quá sức, đồng thời đây cũng là cách giảm đau rất tốt.

Thở bằng ngực cho bà bầu

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân song song với nhau.
  • Ngậm chặt miệng vào và hít sâu vào, đếm đến 10. Đặt hai tay lên ngực nhưng không ấn mạnh vào ngực.
  • Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy tay mình được đẩy ra ngoài do phổi nở rộng để chứa không khí. Cố gắng giữ hơi thở trong vài giây rồi thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại các động tác hít vào và thở ra 10 lần.

Đến khoảng tháng thứ 7, bài tập này sẽ trở nên khó khăn hơn; bạn có thể điều chỉnh thời gian và số lần tập theo khả năng của mình.

3. Thở sâu là bài luyện tập hít thở cho bà bầu trong giai đoạn đầu mang thai

Trong giai đoạn đầu mang thai, khi các cơn co thắt bắt đầu diễn ra thường xuyên khiến bạn phải dừng hoạt động của mình lại, đó là lúc bắt đầu thở điều độ.

Cách thở sâu cho bà bầu

Cách tập thở cho giai đoạn này như sau:

  • Hít một hơi sâu để không khí tràn ngập phổi và thở hết ra
  • Tập trung năng lượng bằng cách nhìn tập trung vào một điểm như trần nhà, tường hay sàn…
  • Tưởng tượng như cơn co bắt đầu (hoặc bạn có thể nhờ ai đó ra hiệu giúp): Hít thở sâu 5-10 lần/ phút.

Khi hít vào, úp bàn tay lên bụng dưới của bạn và vuốt nhẹ về phía sườn. Khi thở ra, vuốt tay từ phía sườn xuôi về phía bụng dưới. Việc kết hợp Massage nhẹ nhàng theo cách này sẽ giúp xoa dịu.

4. Thở nông

Hãy nhớ rằng, thở nông cả ngày không hề tốt vì nó giới hạn cơ thể nhận oxy và em bé cũng không nhận đủ oxy từ cơ thể mẹ. Tuy nhiên, mẹ có thể tập bài tập thở nông một vài phút mỗi ngày để kích thích phổi của mình hoạt động và giúp phổi khỏe mạnh.

Cách thở nông cho bà bầu

Các bước thực hiện:

  • Trước tiên, nằm xuống sàn nhà bằng lưng, đầu gối gập lại hoặc duỗi thẳng để tạo thăng bằng cho lưng, 2 chân để song song với nhau.
  • Tiếp theo, mở miệng rộng và thở nông, nhanh. Tập ít nhất 5 phút mỗi ngày.

Bài tập này giúp phổi được hoạt động tốt hơn để nhận được nhiều ôxy cung cấp cho cả mẹ và bào thai.

5. Thở nhanh

Khi cổ tử cung đã mở khoảng 5cm, mỗi cơn gò đều mạnh hơn và cảm giác đau cũng tăng lên, bạn cần thay đổi nhịp thở để theo kịp cường độ cũng như tốc độ của những cơn gò.

Hít thở nhanh khi mang thai

Các bước thực hiện:

  • Khởi đầu với một lượt hít-thở sâu
  • Khi đối tác của bạn nói: “Cơn gò bắt đầu”, hãy chuyển đổi nhịp thở nhanh và hơi thở nông hơn khi cơn gò tăng cường độ. Cơn gò ở giai đoạn này thường đạt đến đỉnh điểm trong 30 giây. Sau khoảng thời gian này, bạn có thể giảm dần nhịp độ thở đến khi về mức bình thường.

Lưu ý khi thực hiện cách thở nhanh trong giai đoạn này:

  • Bạn bối rối không biết nên thở nhanh đến mức nào, hãy căn sao cho số lần hít-thở lúc này gấp đôi so với bình thường.
  • Bạn cảm thấy hơi choáng váng, có thể bạn đã không thở hết không khí ra. Nếu cảm thấy các nhịp thở của mình cạn và ngắn, có thể do bạn đã thở ra nhiều hơn lượng khí mình hít vào.
  • Cách luyện tập hít thở này khiến bạn cảm thấy mệt, nên dừng lại và nhờ đối tác massage lưng và đùi.

6. Thở nhẹ

Tình trạng cơ thể tương ứng: khi thai nhi xoay một bên và từ từ xuống phía ống sinh (cổ tử cung mở khoảng 7cm).

Cách thở nhẹ khi mang bầu

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên để cho cơ thể hoàn toàn thả lỏng, mắt nhìn tập trung vào một điểm.
  • Sau đó mở miệng hít một lượng nhỏ không khí, hơi thở nhẹ nhàng để thở ra lượng khí tương đương khi hít vào.

Hô hấp trong giai đoạn này hoàn toàn dùng bằng miệng, giữ hơi thở cao ở trong cổ họng, phát ra những tiếng “hee hee”. Khi cổ tử cung co rút mãnh liệt thì hít thở nhanh và ngược lại.

Thời điểm mới luyện tập thì chỉ duy trì ở 20 giây sau đó tăng dần lên tới khoảng 60 giây là được.

7. Thở khò khè

Tình trạng cơ thể tương ứng: cổ tử cung mở được từ 7-10cm, và khoảng 60-90 giây thì tử cung co rút một lần. Đây cũng chính là giai đoạn đau đớn, khó khăn nhất.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên, đem toàn bộ không khí thở ra rồi hít sâu một hơi.
  • Sau đó thở nhẹ khoảng 4-6 lần, cảm giác như thổi bong bóng, nhẹ nhàng hơn so với giai đoạn trên.

Mẹ bầu có thể căn cứ vào mức độ co rút cổ tử cung để điều chỉnh tốc độ thở. Mức độ thấp nhất là khoảng 45 giây sau đó luyện tập hô hấp dần dần đạt tới khoảng 90 giây là tốt nhất.

8. Bài tập thở Ujjayi cho bà bầu

Bài tập thở Ujjayi là một trong những phương pháp thở tốt nhất trong Yoga, tận dụng 100% năng lượng cơ thể để hít thở và cung cấp thêm nhiều oxy cho cơ thể.

Bài tập thở Ujjayi

Cách bước thực hiện với bài tập Ujjayi:

  • Ngồi thẳng lưng, hít vào và thở ra bằng mũi
  • Giữ miệng đóng kín, không hít thở khí qua đường miệng
  • Khi bạn hít vào, không khí sẽ đi qua mũi và tạo âm thanh như tiếng huýt gió hoặc tiếng rít
  • Khi thở ra, hãy đẩy hơi lên đến cổ họng, nén lại và thở ra tạo ra âm thanh như tiếng sóng biển.

9. Các bước hít thở cho bà bầu cùng phương pháp Lamaze

Cơn đau khi sinh con sẽ chẳng còn quá đáng sợ nếu mẹ bầu chăm chỉ luyện tập hít thở theo phương pháp dưới đây.

Hít thờ bằng phương pháp Lamaze

Các giai đoạn thực hiện:

Giai đoạn 1: Thư giãn cơ thể

  • Trải một tấm thảm trên sàn nhà hay ngồi ngay trên giường, mở một bản nhạc nhẹ nhàng mà bạn yêu thích. Trong nền nhạc du dương ấy, hãy thả lỏng hoàn toàn cơ thể, ánh mắt nhìn cố định vào một điểm nào đó và bắt đầu từ từ hít thở.

Giai đoạn 2: Hít thở bằng lồng ngực

  • Mẹ bầu có thể hít một hơi thật sâu bằng mũi, theo các cơn co thắt tử cung thì hít vào, thở ra và lặp lại cho tới khi các cơn đau dừng lại thì mới thở bình thường.

Giai đoạn 3: Thở nhẹ

  • Mở miệng hít một lượng nhỏ không khí, hơi thở nhẹ nhàng để thở ra lượng khí tương đương khi hít vào.

Giai đoạn 4: Thở khò khè

  • Đem toàn bộ không khí thở ra rồi hít sâu một hơi. Sau đó thở nhẹ khoảng 4-6 lần, cảm giác như thổi bong bóng, nhẹ nhàng hơn so với giai đoạn trên.

Giai đoạn 5: Hít thở

  • Khi cơn đau bắt đầy kéo đến, trước tiên hãy hít sâu một hơi sau đó thở ra hơi thở ngắn nhưng thở mạnh. Ví dụ như 1, 2, 3, 4 sau đó đẩy toàn bộ khí ra ngoài, cảm giác tựa như thở vô cùng khó khăn.
  • Giai đoạn này cần phải thở được 90 giây

Giai đoạn 6: Đẩy

  • Mẹ bầu phải hít dài một hơi sau đó nín thở dùng sức rặn ra.
  • Hơi ngẩng đầu, dùng sức khiến cho toàn bộ không khí ở phổi áp xuống phía dưới bụng, xương chậu hoàn toàn giãn ra.
  • Giữ nguyên tư thế để lấy hơi một lúc, sau đó lập tức thở ra, đồng thời hít mạnh một hơi, nín thở, dùng sức rặn cho tới khi thai nhi ra ngoài

Các bài tập hít thở cho bà bầu này giúp bạn nhận được nhiều oxy, cải thiện tuần hoàn máu và chức năng cơ thể,… giúp em bé nhận được nhiều oxy và dưỡng chất từ mẹ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lợi ích của các bài tập này còn lớn hơn nếu bạn kết hợp tập chúng với Yoga.

Kyna sưu tầm

Nếu bạn đang mang thai và luôn mong muốn có được sức khỏe thật tốt để “vượt cạn” thành công, thì khóa học “Yoga cùng mẹ bầu khỏe mạnh” do huấn luyện viên yoga và trị liệu: Nguyễn Thị Minh Thu trực tiếp giảng dạy và hướng dẫn sẽ là một khóa học phù hợp cho bạn.

  • Nắm được bí quyết luyện tập các tư thế giúp giảm bớt căng thẳng khi mang thai
  • Giúp loại bỏ những lo lắng liên quan đến trầm cảm sau sinh
  • Tăng cường oxy và dưỡng chất trao đổi giữa mẹ và thai nhi
  • Thắt chặt tình cảm giữa vợ và chồng đến ngày khai hoa nở nhị

ĐẶC BIỆT, EM BÉ CỦA BẠN SẼ LUÔN ĐƯỢC KHỎE MẠNH CHO ĐẾN KHI CHÀO ĐỜI

Tham gia khóa học tại: https://kyna.vn/yoga-cung-me-bau-khoe-manh

Thông qua 16 bài Yoga cho thai phụ được thiết kế cẩn thận và bài bản, đây không chỉ là khóa học dành riêng cho các mẹ, mà các ông bố cũng có thể tham gia cùng.

10 bài luyện tập hít thở cho bà bầu trước khi sinh
5 (100%) 1 vote
    close-link

    Kyna for Kids

    Đăng ký giảm ngay 100k khi mua khóa học cho bé tại Kyna For Kids
    Nhận 100K