Khi mang thai, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu rất quan trọng. Đây là cơ sở cho sự hát triển của thai nhi. Nếu người mẹ khoẻ mạnh, dung cạp đủ dưỡng chất thì thai nhi có thể phát triển tốt trong suốt thời gian thai kỳ. Tuy nhiên, dù bạn vốn có chế độ ăn lành mạnh nhưng cũng cần phải chú ý hơn trong việc lựa chọn thức ăn hàng ngày.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần những nhóm thực phẩm nào?
Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn cho bà bầu cần đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm sau:
- Nhóm chất bột: chất bột thường có trong gạo, khoai, mì, ngô,…
- Thực phẩm nhóm chất béo: thường có trong các thực phẩm như dầu, mỡ động vật, vừng, đậu phộng,…
- Chất đạm: đây là nhóm chất khá quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng của bà bầu. Nhóm chất đạm thường có trong các thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng, đậu, đỗ,…
- Vitamin, khoáng chất và chất xơ: có nhiều trong rau xanh và các loại hoa quả chín.
Phụ nữ mang thai cần tránh tuyệt đối những thực phẩm không tốt cho sức khoẻ, không được nấu chín hay chứa quá nhiều gia vị. Nếu bạn là người cần ăn kiêng, bạn phải đảm bảo lượng thức ăn được nạp vào hàng ngày cung cấp đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu đủ cho cả mẹ lẫn bé.
Các chất cần thiết cho phụ nữ mang thai
- Vitamin A,B,C,D,K,E,… rất cần thiết cho mẹ và bé. Thai phụ cần bổ sung các vitamin này thông qua thực phẩm tự nhiên mỗi ngày.
- Canxi thường có nhiều trong các thực phẩm như trứng, sữa, váng sữa, sữa chua,… Mỗi ngày, thai phụ cần bổ sung 1000mg Canxi.
- Acid folic là thành phần nhiều thai phụ không chú ý đến. Đây là chất rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ. Chất acid folic có nhiều trong gan động vật, cải lơ, rau xanh thẫm và các loại đậu.
- Protein và chất đạm là thành phần giúp trẻ tạo cơ, xương và máu. Chúng có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, trứng, gà, cá,…
- Omega 3 có nhiều trong mỡ cá, dầu oliu và dầu đậu nành.
- Sắt là chất cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Chất sắt tham gia vào quá trình tạo máu, vận chuyển oxy. Nhiều phụ nữ thiếu sắt trầm trọng khiến thai nhi chậm phát triển, thậm chí chết non. Vì vậy, thai phụ cần bổ sung sắt đầy đủ thông qua những thực phẩm giàu sắt như gan lợn, gan gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò hoặc các thực phẩm chức năng bổ sung sắt.
- I-ốt là thành phần giúp thai nhi hoàn thiện não bộ. Thiếu I-ốt, trẻ có thể mắc các bệnh về thần kinh, kém thông minh.
- Kẽm có nhiều trong cá, hải sản, thịt gia cầm và sữa. Đây là chất rất cần thiết cho bé để đảm bảo cân nặng và kích thước não của bé. Trước và sau khi sinh, bé đều cần bổ sung đầy đủ kẽm.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo tuổi thai
Theo nghiên cứu khoa học cho thấy, nhau thai có sự liên quan trực tiếp đến thức ăn của mẹ. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tốt sẽ giúp nhau thai khoẻ mạnh hơn.
Tuần 1 đến tuần 4
Trong 28 ngày đầu của thai kỳ, sự phân chia tế bào trong phôi thai diễn ra mạnh mẽ và ống thần kinh của thai cũng đang dần phát triển. Thời kỳ này, axit folic rất cần thiết cho cơ thể thai phụ vì nó làm giảm nguy cơ nứt đốt sống, dị tật bẩm sinh, sẩy thai và sinh thấp cân.
Thai phụ cần ăn những thực phẩm giàu axit folic như bánh mì, ngũ cốc, gan, cam, thịt bỏ, thịt vịt,… Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng cần bổ sung ít nhất 400mcg mỗi ngày bằng thuốc viên, thực phẩm chức năng trong suốt thời kỳ mang bầu. Bởi vì, axit folic là thành phần rất khó có đủ trong thức ăn.
Tuần 5 đến tuần 12
Trong tháng thứ 2 thai kỳ, nhiều thai phụ cảm thấy thèm ăn những loại thức ăn nhất định hoặc cảm thấy buồn nôn, nghén. Những gì bạn thèm là những gì thai nhi của bạn đang cần. Nếu bạn thèm thịt bò, có thể là do bé cần chất sắt. Khi bạn cảm thấy thèm sữa, rất có thể bé đang cần canxi.
Bên cạnh đó, để giảm bớt những ảnh hưởng, mệt mỏi của ốm nghén, thai phụ có thể bổ sung kẽm và vitamin B6. Trà gừng và các loại hạt đều là những món bạn có thể dùng hàng ngày.
Tuần 13 đến tuần 16
Nếu như 12 tuần đầu tiên bạn chỉ tập trung chủ yếu vào việc phát triển các cơ quan, xương, mô và tế bào thì trong 3 tháng tiếp theo, bạn cần nạp thêm ít nhất 300calo mỗi ngày nhằm đáp ứng sự phát triển nhanh chóng của bé.
Ngoài ra, bạn có thể bị táo bón bất kỳ lúc nào khi mang thai vì những kích thích tố làm chậm chuyển động của thức ăn trong ruột. Vậy nên, thai phụ cần phải ăn nhiều chất xơ, uống nhiều nước mỗi ngày. Đồng thời, cần kết hợp với các bài tập thể dục nhẹ nhàng như bơi lội và đi bộ.
Tuần 17 đến tuần 24
Trong giai đoạn này, các giác quan của bé đang phát triển. Vào cuối tuần thứ 24, mắt bé sẽ bắt đầu hé mỡ. Vitamin A có vai trò quan trọng trong giai đoạn này vì giúp thai nhi phát triển thị giác và thính giáng. Các nguồn thực vật giàu vitamin A được cho là an toàn nhất, cần được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu.
Tuần 25 đến tuần 28
Từ 25 tuần trở đi, tử cung của phụ nữ mang thai mở rộng, lấn áp hệ thống tiêu hoá và ép lên dạ dày của bạn. Đây cũng là lí do khiến 80% phụ nữ mang thai bị ợ nóng. Chính bởi vì áp lực của thai nhi, dịch axit có thể di chuyển lên thực quản gây ra cảm giác bỏng, rát trong lồng ngực.
Để tránh những tình trạng trên, bạn nên chia nhỏ bữa ăn và hạn chế các món ăn cay, nóng, đồ uống có gas, cafe và rượu.
Tuần 29 đến 34
Thời điểm này, kích thước của thai nhi sẽ tăng gấp đôi. Vậy nên, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào đủ cho cả mẹ và bé. Vì duy trì trọng lượng ổn định cho mẹ là điều cần thiết, nhưng nếu người mẹ tăng cân quá ít có thể dẫn đến những rủi ro như bé sinh thiếu tháng.
Thai nhi càng lớn bạn càng phải chuyển nhiều chất dinh dưỡng hơn cho bé. Các axit béo rất cần thiết cho sự phát triển của não, còn canxi hỗ trợ xương của bé thêm cứng cáp. Hãy bổ sung thêm vào thực đơn những thực phẩm như rau có lá màu xanh đậm, thịt đỏ, cá, tôm, cua và sữa chua tự nhiên.
Tuần 35 đến tuần 40
Ở những giai đoạn cuối cùng của thai kỳ, hãy chuẩn bị bổ sung nguồn năng lượng với carbohydrates. Thành phần này có nhiều trong gạo nguyên cám, bánh mì nguyên cám và rau củ. Đây là những nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp bạn có thêm nhiều năng lượng chuẩn bị cho việc sinh nở.
